Все ли Вы знаете о правильном питании?

В этой статье мы попробуем разобрать основные каноны правильного питания, а также существующие мифы вокруг этой темы. Ну что ж, начнём с того, что в вопросах питания, как и везде, должен быть индивидуальный подход, в первую очередь основанный на Ваших целях, личных вкусовых предпочтениях, противопоказаниях и генетической предрасположенности.

Принципы просты:

• Исключить из рациона: фастфуд, мучное, лимонады, магазинные соки и нектары из концентрата, трансжиры, промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, кетчуп, майонез
• Употреблять из мяса: куриные грудки, индейка, говядина, рыба и морепродукты.
• Также употреблять: овощи, фрукты, яйца, творог, кисломолочные продукты.
• Сократить: сладкое и солёное. Сладкое употреблять до 12-00 исходя из личных предпочтений в очень ограниченных дозах, например кусочек горького шоколада, ложка мёда, сухофрукты и т.д.
• Употреблять из гарниров: рис, гречку, тушёные овощи, бобовые, отварной картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
• Обязательно в течение дня пить обычную воду.

Следует помнить, что фрукты нужно употреблять в первой половине дня, желательно до 13-00 как самостоятельное блюдо. Питаться в течение дня часто, но маленькими порциями (~ 150 гр.) 5-6 раз в день. После 15-00 употреблять только белок (мясо, рыбу, творог, яйца, морепродукты) уже без гарнира или с небольшой порцией овощей.

Приблизительный план приёма пищи на день для человека, желающего похудеть:

До 15-00:

• Натощак выпить стакан воды (желательно тёплой).
• Овсяная каша (можно добавить немного орехов и фруктов) 150 гр., чай или кофе.
• Яблоко (можно любой другой фрукт).
• Овощной салат с куриной грудкой. 150 гр.

После 15-00:

• Тушёная рыба без гарнира. 150 гр.
• Отварное яйцо

По аналогии питаться последующие дни.

Разнообразьте блюда исходя из личных предпочтений, но соблюдайте основной принцип - после 15-00 употреблять только белок. Если в данный момент Вы питаетесь большими порциями, то к порции в 150 гр. нужно приходить постепенно, не сразу, а методично каждый раз по чуть-чуть уменьшать свою порцию. Если сделать это резко, то для Вас и Вашего желудка это будет большим стрессом. А когда это происходит постепенно, то и желудок постепенно начинает привыкать к меньшим порциям.

А теперь поговорим о мифах, связанных с правильным питанием.

Миф 1. Жир — это главный враг Вашей фигуры.

Совсем не верно. Организму эти вещества жизненно необходимы. Действительно вредны только трансжиры и насыщенные жиры. А животные и растительные жиры в дозированном количестве обязательно должны поступать в организм. Эти жиры содержаться в таких продуктах как рыба, кисломолочная продукция, орехи, оливковое масло.

Миф 2. Исключить углеводы!

В этот вопрос также стоит внести ясность. Эти вещества как и жиры нужны человеку.

Углеводы делятся на простые и сложные.

К простым углеводам, потребление которых следует контролировать, относятся такие продукты как: сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты, мёд, шоколад, сладкие овощи (свёкла/морковь), картофель. Теперь рассмотрим также простые углеводы, но потребление которых следует или исключить или очень жёстко ограничить. Это такие продукты как: сахар, мучное, алкоголь, печенье, кетчуп, фруктовые магазинные соки и нектары, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия.

Теперь рассмотрим медленные углеводы.

К медленным углеводам относятся все крупы, требующие варки не менее 15 мин. (овсяная, гречневая, кукурузная, перловая, ячневая, пшеничная, пшённая), цельнозерновой отрубной хлеб, хлебцы цельнозерновые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис бурый/дикий/смешанный, бобовые. Употреблять в первой половине дня до 14-00.

Миф 3. Нельзя есть после 18-00.

Распространённое правило, которому ни в коем случае нельзя следовать, так как в реалиях современности, ритм жизни крайне высок, и многие люди ложатся спать ближе к полуночи. Соответственно если не принимать пищу после 18-00 , да ещё при этом испытывать чувство голода, то Ваш организм включает механизм по наработке жира про запас. Поэтому после 18-00 продолжаем питаться маленькими порциями и преимущественно белковой пищей.